Ćwiczenia EMS – rewolucja czy tylko gadżet? Co łączy, a co różni trening EMS z klasyczną siłownią

W ostatnich latach w Polsce coraz popularniejsze stają się studia oferujące trening EMS (Electrical Muscle Stimulation, czyli elektrostymulacja mięśni). Sesja trwa zaledwie 20-25 minut, odbywasz ją raz-dwa razy w tygodniu, a efekty mają być porównywalne do kilku godzin spędzonych na tradycyjnej siłowni. Brzmi jak marzenie leniwych? Częściowo tak, ale diabeł tkwi w szczegółach. Poniżej rozkładam na czynniki pierwsze, co naprawdę łączy EMS z klasycznym treningiem siłowym, a co je fundamentalnie różni.

foto: miha bodytec

Co jest dokładnie takie samo?

Cel treningowy Zarówno w EMS, jak i na siłowni chcesz: zbudować siłę, poprawić sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową lub spalić tłuszcz. Mechanizmy fizjologiczne są identyczne: bodziec → mikrouszkodzenia włókien → regeneracja → adaptacja (hipertrofia lub wzrost siły).
Progresja obciążenia W obu przypadkach musi rosnąć bodziec, żeby były efekty. Na siłowni zwiększasz ciężar, liczbę powtórzeń lub zmniejszasz przerwy. W EMS zwiększa się natężenie prądu (mA) i/lub stopień skomplikowania ćwiczeń.
Regeneracja i dieta EMS nie zwalnia Cię z obowiązku spania 7-9 h i jedzenia odpowiedniej ilości białka. Bez tego, tak jak na siłowni, stoimy w miejscu.
Aktywacja mięśni Zarówno sztanga, jak i impuls elektryczny aktywują włókna mięśniowe. W obu przypadkach możesz osiągnąć rekrutację blisko 90-100 % jednostek motorycznych w trenowanej partii (w tradycyjnym treningu tylko przy wysiłku bliskim maksymalnemu).

Główne różnice

Aspekt	Tradycyjny trening na siłowni	Trening EMS
Czas trwania sesji	45-90 minut	20-25 minut
Częstotliwość	3-6 razy w tygodniu	1-2 razy w tygodniu (max 48-72 h przerwy)
Rodzaj bodźca	Mechaniczne napięcie + uszkodzenie mięśni + stres metaboliczny	Głównie elektryczna rekrutacja włókien
Obciążenie stawów	Duże (przy dużych ciężarach)	Minimalne (praca z masą ciała + lekkie obciążenie)
Rozwój siły maksymalnej	Bardzo dobry	Słaby do umiarkowanego
Hipertrofia	Bardzo dobry	Dobry, ale nieco mniejsze przyrosty
Kontrola techniki	Pełna	Ograniczona
Koszt	Karnet 100-250 zł/miesiąc	120-250 zł za sesję (pakiety obniżają do 80-150 zł)
Wpływ na układ nerwowy	Silne zmęczenie CNS	Mniejsze zmęczenie centralne
Przeciwwskazania	Standardowe	Dużo więcej (rozrusznik, padaczka, ciąża itp.)

Co mówią badania naukowe (2023-2025)?

Meta-analiza z 2023 r. (Journal of Strength and Conditioning Research) wykazała, że 6-12 tygodni EMS daje porównywalny wzrost siły i masy do treningu z umiarkowanymi ciężarami (60-75 % 1RM), ale gorszy od ciężkiego (>80 % 1RM).
Badanie na piłkarzach z 2024 r. pokazało, że EMS jako dodatek przyspiesza regenerację i daje +8-12 % siły eksplozywnej.
U osób nietrenujących 20 minut EMS 2×/tydzień przez 8 tygodni daje takie same przyrosty masy jak 3×60 minut klasycznego treningu.

Dla kogo EMS ma sens?

TAK, jeśli:

masz naprawdę mało czasu (<2 h tygodniowo)
masz problemy ze stawami lub kręgosłupem
jesteś na redukcji i chcesz zachować masę
lubisz nowinki i masz budżet

NIE, jeśli:

celujesz w maksymalną siłę lub zaawansowaną kulturystykę
chcesz tanio i długoterminowo
kochasz klimat siłowni i społeczność

Podsumowanie

EMS to nie magia ani ściema, tylko inne narzędzie. Daje bardzo dobre efekty w ekstremalnie krótkim czasie, ale za wyższą cenę i z pewnymi ograniczeniami (głównie siła maksymalna i technika). Najlepsi zawodnicy łączą obie metody: 2-3 klasyczne sesje + 1 EMS w tygodniu.

Chcesz spróbować? Większość studiów w Polsce ma sesję próbną za 50-99 zł. Sam testowałem Miha Bodytec, XBody, Visionbody i JustFit – najmocniejsze efekty dają medyczne Miha i Gluteox na 85-100 Hz.

A Ty co wybierasz: 150 zł za 20 minut prądu czy klasyczną sztangę? Daj znać w komentarzu!

Mikolaj Woch Trener przygotowania motorycznego & entuzjasta nowinek treningowych